名東区藤が丘パーソナルトレーニングジム

カシオペア　尾崎です

11月に入り、これから寒くなるシーズンはマラソン等のレースが増えてくるシーズンが到来です。

 

 

そこで、今回は

活躍するアスリートで強力な体幹コアを構築するために必要なすべて

 

 

マラソンアスリートは、フィットネスを維持するために、
イージー ラン、スピード トレーニング、休息日を組み合わせた

完璧なトレーニング プランを探すのに多くの時間を費やしています。

スケジュール計画には、追加の有酸素運動の機会として使用するクロス トレーニングとしてリストされている 1 日か 2 日も含まれています。

 

代わりに、 特にコアの筋力トレーニングに時間を割けば、怪我の可能性が減り、スピードが上がり、より効率的に走ることができます.

ランニング故障としてランナーの股関節の痛み、ランナーの膝、腰の痛み、IT バンド症候群があります。

 

体幹が弱いということは、単にシックス パック (腹直筋) が弱いということではありません。

体幹は、腹横筋、内腹斜筋、骨盤底筋、脊柱起立筋などの背骨に沿った筋肉など、体の中心にある 29 対の筋肉で構成されています。

大臀筋、股関節屈筋、広背筋、トラップも体幹の一部です。
解剖学はさておき、これは私たちのコアが数回以上のクランチを必要とすることを思い出させてくれます.

 

 

体幹が強いということは、走るときに臀筋が膝を適切な位置に保つのに役立ち、膝や足首の痛みを防ぐことができるということです。

これは、長時間のランニングで疲れても、背中が良い姿勢を維持するための持久力を備えているため、ペースとフォームを維持できることを意味します。

また、体幹が強いと、足を踏み入れるたびに腰が水平に保たれるため、脚にかかる力が減るため、酷使によるけがのリスクを減らすことができます。

 

基本的な動作パターンに戻り、体重だけに集中することは、心と体のつながりを構築し、体幹の強さを高める優れた方法です。

自重エクササイズは、主要な筋肉に挑戦するための十分な抵抗を提供します。

ただし、以下のギアガイドに記載されているように、私は抵抗バンドを追加して強度を上げるのが好きです.

 

理想的には、トレーニング計画には、週に少なくとも 2 回の全身筋力トレーニング (すべてのエクササイズで体幹がある程度鍛えられます) 

と、最大 2 回の追加の体幹に焦点を当てたセッションを含める必要があります。

しかし、スケジュールが理想的であることはめったにないため、コアワークを 10 分間一貫して行うだけでも効果があります。

 

アスリートの方は忙しいことを知って、ランナーに特定の動きのセットを提供することです。

そうすれば、ランナーはどこから始めればよいか分からず、毎回のランニングの前に腹筋、腰、および臀筋を鍛えるための時間を費やすことができます。

 

既存のウォームアップに動きを追加すると、筋肉が刺激され、ランニング全体でより効率的に機能します。

また、やることリストがすでに過負荷になっているときに、主要な作業をスキップする可能性が低くなることも意味します。

 

コア ワークアウトを最初にスケジュールに追加するときは、プランクを 30 秒間保持したり、動きを 10 回繰り返したりするのに苦労するかもしれません。

それは普通のことであり、単に一貫性を保つためのリマインダーです。

基本的な動きをマスターすることに集中すれば、エクササイズとその動きの間に発火を感じるはずの筋肉とのつながりを作らずに進歩した場合よりも、より多くのパワーを構築できます.

 

わずか1～2週間程度のコア ワークアウトの後、ほとんどのランナーはストライドの安定性が向上し、疲労によるランニング フォームの悪化が少ないことに気付きます。

そして、これらの変更により、毎日のランニングと同じようにコアに専念し続けることが容易になります.


名東区パーソナルジム　カシオペア
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