精神的な脳の疲れに負けず、ワークアウトを続ける方法とは
2022/12/09
名古屋市名東区パーソナルトレーニングジム
カシオペア 尾崎です。
常の社会活動で仕事から終えてスポーツジムを行こうとすると
精神的に疲れていると、
頭と心が 「もうやめようよ」と体に語りかけてくる。
そんな時でも、意欲と筋力をキープする秘策をチェック。
精神的に疲れているときは、いつものハードなワークアウトが負担に感じられ、
パフォーマンスや目標達成に支障をきたすこともある。
ワークアウトの事前準備、自分への語りかけ、昼寝による回復などで、
脳の疲れがもたらす悪影響は抑えられる。
悩みと無縁のワークアウトをこなすには、
日頃よく知っているパーソナルトレーナーが指南するがおすすめ。
精神的エネルギーを高めて運動能力をアップ
いつもなら心地よい1kmあたり6分のペースが、
今朝はまるで4分代で走っているようにつらい。
そんな疲れを感じるときは、筋肉よりも精神面の問題を抱えている可能性がある。
プロの長距離ランナーを対象にした興味深い実験の結果が発表された。
プロの持久力ランナーは、コンピューターの早押しゲームで表示されたらキーをすばやく押すことを含む 45分間のコンピューターゲームをした後、
可能な自分が限界を感じるまで走り続けるランニングテストを実施
その後、彼らはドキュメンタリー映画を見た後に同じ実行テストを完了したときよりも早くギブアップする傾向見られたのだという。
両方のテストを行ったところ、心拍数、酸素消費量、乳酸レベルはすべて同じでした。
これは、体がまったく損なわれていないことを意味します. 彼らの脳はそうでした。
「精神的疲労は、知覚運動率としても知られる、
知覚される努力を増加させました」と、ランニング中の自分がどれだけ懸命にランニング中に費やした労力を主観的に捉え考えて表される。
ブラジルのサンパウロ大学生理学部の助教授であるブルーノ・モレイラ・シルバ博士は述べています。
そのため、彼らは遠くまで走ることができませんでした。
精神疲労の科学
15kmのランや高負荷トレーニングのHIITに取り組めば、体は疲れる。
まったく同様に、長時間労働の後や、たった数分間でもハードな仕事した後は、
長い一日の仕事や数分間の厳しい作業の後に精神的に疲労する可能性があります。
精神的に疲れてしまうことがある。
オーストラリアのキャンベラ大学スポーツ運動研究所准教授によると、
「脳の疲れ」と表現されるような「頭脳流出」精神疲労を引き起こす仕事は、
「それが本当にやりがいがあるか、本当に退屈であるかにかかわらず、「できれば避けたいタスク」と定義することもできる。
つまり非常に難しい仕事や、極度に退屈な仕事のことだ。
脳の疲れによって悪影響を被るのは、特定の強度でエアロバイクで特定のパワーレベルを維持する能力、等尺性エクササイズ (プランクなど) を保持する能力、
または 1,500 メートルの水泳で速度を維持する能力に悪影響を与える可能性があることが示されていますが、
その可能性は低いです。 たとえば、20秒間のダッシュに影響を与えます。
持久力を要するアクティビティほど主体的なペース配分が求められ、
「自分のペースで行う必要があるすべての活動」である持久力は、
継続することを決定するために意識的な精神的努力を必要とする可能性があるためです.
「そして、精神的疲労は努力の認識を高めるため、
この決定はあなたが進むにつれて難しくなります」
一方、スプリント中は、考える時間が減ったり、やる気を失ったりします。
「精神疲労の症状は簡単に特定できます。
エネルギー不足、無理をしたくない、気分の変化、反応の遅れ、注意力散漫による低下、動きが正確度の低下など症状だ。
もう一方の20秒ダッシュは、考えたりモチベーションを失ったりする時間的な余裕が少ないので、
脳の精神疲労のが楽になれば、体は最高のパフォーマンスを発揮できます。
マーティンと同僚が最近の研究結果としてまとめた学説によると、
原因は「アデノシン」にある。
アデノシンは体内で生成され、運動負荷の自覚、タスクへの忍耐力、労力と報酬の比較などをつかさどる脳の部位に影響を与える
（アデノシン自体は、ハードな心身のアクティビティによって生成される）。
アデノシンが脳内に蓄積されるほど、ペダルを踏み続けたり、プランクをキープしたり、泳ぎ続けたりするために、脳がより強力な信号を送らなければならない。
タスクの負荷が増えたように感じる原因はここにある。
アデノシンはモチベーションを調節するドーパミンの放出も抑えるため、二重に精神面へのダメージを与えてしまう。
だからといって、失望しないで欲しい。
頭の中にある負担さえ減らせば、体は最高のパフォーマンスが発揮できる。
以下に具体的な方法を紹介しよう。
精神的エネルギーを高めて運動能力をアップ
1. あらかじめ脳の疲れを予防する。
ワークアウトに全力で取り組みたければ、事前に精神的疲労を防いでおくことが重要だ。
そう指摘するのは、イタリアのサミュエル・マルコーラ博士（ボローニャ大学生物医学科および神経運動科学科教授）。
ワークアウトのかなり前から、できる限りの準備をしておこう（前日までにサーキットの内容、ウェア、プレイリストなどを決めておく）。
そして予想される問題（寝坊や残業など）への対策も考えておくこと。
7-9時間の睡眠を取った後、ワークアウトの準備が万端であるとわかっていれば、ワークアウト自体の負担も軽くなるはずだ。
2. セッション前に回復しておく。
朝から晩までミーティングでびっしりの日など、精神疲労を避けられない場合もある。
このような疲労がいつまで続くのか、まだ科学的には解明されていない。
それでも適切なリカバリーには時間がかかり、
疲労を引き起こす原因を避けることが必要なのだ
疲労を引き起こす原因を避けることが必要なのだ
マーティンが勧めるのは、脳をリセットできる20-30分間の昼寝。
エネルギーレベルが低いと脳にアデノシンが蓄積しやすくなるため、
ワークアウト前に消化のよい軽食を摂るのもおすすめだという。
3. コーヒーを1杯飲んでみる。
カフェインの分子構造は、アデノシンと似ている。そのためアデノシンの受容体とうまく結合すれば、アデノシンの効果をブロックできる可能性がある。
マルコーラ博士の研究によると、カフェインはエクササイズ中に脳の運動前野と運動領域の活動を減らし、
その時点での自覚的運動強度（RPE）を下げる。
セッションの約30分前にコーヒーを1杯飲めば、運動時のパワーや持続力が増すかもしれない。
4. 脳をだます。
自覚的運動量は、音楽（ハードに取り組みたければ、テンポの速い曲を選ぶこと）、
自分への語りかけ
（「私はもっとできる」ではなく「君ならもっとできる」と二人称で語りかけるのがコツ）、
さらには笑顔を作るだけでも減らせるという研究結果がある。
笑顔には、運動に費やすエネルギーの効率を改善させる効果もある。
5. 「ただの感覚」に過ぎないと意識する。
頭の中で「あと1分なんて無理！」と叫ぶ声がこだましても、所詮それは「頭の中の声」でしかない。
「痛くてもう無理！」と叫ぶ筋肉や関節の声とは別物だ。
「この限界は、知覚的なものに過ぎない。
そう理解しておくことで、自分のベストが出せた
という体験談を何人ものアスリートが教えてくれました」とマルコーラ博士。
ほんの少し視点を変えるだけで、いつもと同じ力を発揮できるかもしれない。
カシオペアのパーソナルトレーニングでは最初に日常の体調や疲労感を毎回毎に、何気なく聞き取ります。
加圧トレーニングでは、脳をだますトレーニングでは脳の疲労は顕著にこのようなことが感じられます。
脳が疲れているときは、ストレッチ系のパーソナル加圧トレーニングを行い。
疲労感が少ない時は、ハードなワークアウトで、モチベーションにパフォーマンスアップに繋げていけます。
カシオペアのパーソナルトレーニングでは最初に日常の体調や疲労感を毎回毎に、何気なく聞き取ります。
加圧トレーニングでは、脳をだますトレーニングでは脳の疲労は顕著にこのようなことが感じられます。
脳が疲れているときは、ストレッチ系のパーソナル加圧トレーニングを行い。
疲労感が少ない時は、ハードなワークアウトで、モチベーションにパフォーマンスアップに繋げていけます。
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