ランニングスパート・駆け引きスパート練習に役立つ

名古屋名東区パーソナルトレーニング

カシオペア

 

今回はランナーのための脚の日ワークアウトトレーニング

 

ランニングレース大会等で走り続けるには、駆け引きに、路面の傾斜具合によっては、

スピード、パワー、怪我の防止のために、これらのウェイトトレーニング必要になります。

「大多数の方には、自然に感じるかもしれない足の重心から脚力を発達させてきましたが、

最適とはほどとはいきません.

 

左右のバランスの崩れ、関節の固さ、結合組織の弱さ、以前のトレーニングセッションによる筋肉痛などはすべて、

走ったときに代償運動につながります。 

「これらのケガの補償は、せいぜいランニングエコノミーに悪影響を及ぼし、最悪の場合、急性および慢性の怪我の両方に直接寄与する可能性があります。」

 しかし、脚と臀筋を含む適切に設計された筋力トレーニングプログラムは、怪我の原因となる代償を特定して修正するのに役立ちます.

 

けがを避けることができたとしても、常に脚の日をスキップすると、スピードとパワーが奪われる可能性があります. 

「速筋繊維タイプは、主に私たちの最も速く、最も爆発的で、最も強力な動きを担っています. 

脚では、これらの繊維がジョギングの巡航速度ペースから真のスプリント 駆け引きからラストスパートでハイスペックの高速ペースに移行するのに役立ちます」とミクラウスは言います。 

「単独で走ることは、これらの筋繊維に最適な負荷をかけることにはなりません。 

代わりに、激しいレジスタンス トレーニングと非常に高速で爆発的なエクササイズによる直接的なダッシュ力のあるトレーニングが必要になってきます。

健康を維持し、ランニングを最大限に活用するために、ミクラウスは次のレッグデイワークアウトを. 

現在の筋力トレーニング計画に組み込むか、簡単なランニングと組み合わせてください。

 

このリストの使い方: 各エクササイズを 6 ～ 8 回繰り返します 

(ダンベル スイング、ステップアップ、ブルガリアン スプリット スクワットの各サイドごとに)。セット間は最大 3 分間休憩します。 

全回路を 4 回繰り返します。 各動きは上のビデオでミクラウスによって実演されているので、適切なフォームを習得できます.

 

ダンベルの重いセットと負荷のかかるバーベルが必要になります。 

（バーベルを持っていない場合は、重いダンベルを使い続けてください。

「非常に重いウェイトを選択すると、規定されたレップ数を超えて実行することは文字通り不可能になります」

 重さが足りない場合等。

 

 

レッグ デッドリフト

効果がある理由: 体幹部トレーニングですがスティッフレッグ デッドリフトは、ハムストリングス、臀筋、後部コアの筋肉を対象としていますが、

筋力トレーニングを行っていないランナーはこれらすべてを無視する傾向があります、

とミクラウスは言います。 「

これは膝と腰の怪我につながり、最高速度を低下させる可能性があります」と彼は言います. 

「スティッフ レッグ デッドリフトは、これらの領域の強度を高め、ランナーの「キック」のパワーとスピードを向上させることができます。」

 

やり方：両足を腰幅に開いて立ち、

バーベルを太腿の前で腕をまっすぐにして、オーバーハンドまたはミックスグリップで持ちます。

 脚をできるだけまっすぐに保ち（膝を少し曲げても問題ありません）

、股関節をヒンジで曲げ、お尻を後ろに押し出し、ハムストリングスが引っ張られるのを感じるまで体重を減らします。 

背中を平らに保ち、肩を丸めないでください。

 臀筋を引き締め、足を床に押し込み、腰を伸ばして立ち上がる。