初心者向けに設計されたこれらのエクササイズで、腹部の筋力を高めましょう。

 

 

コアストレングスを構築しようとしている初心者向けの 6 つの腹筋エクササイズ

 

 

初心者向けの最高の腹筋エクササイズ。 堅実なトレーニングプログラムはコアワークから始まめます.

 

安定した体幹を持つことは、フォーム、推進力、スピード、パワーの向上に役立つため、

ランナーのパフォーマンスにとって特に不可欠です、 

そして、これらの動きは、実行中の資産を活用するのに役立ちます。 

「すべてのレベルのランナーは、現在の筋力トレーニング プログラムに

サイド プランクやベア プランクなどのダイナミックなコア エクササイズと、
デッド バグやホロウ ホールドなどの仰臥位の腹筋運動

 (仰向けに横たわることを意味します) を追加して、

バランスの取れたルーチンを作成する必要があります。

 

1. オルタネーティング バード ドッグ（上）

 

効果がある理由: このエクササイズを実践すると、コアの強度が向上するだけでなく、骨盤の安定性も向上します。

 

やり方: 四つん這いから始め、背骨はニュートラルにし、膝は腰の下、手首は肩の下に置きます。 

 右腕と左脚を胴体に沿ってまっすぐ伸ばし、腰と肩を床と直角に保ちます。

 右ひじと左ひざを胸に近づけて接触させ、元に戻します。

 開始位置に戻ります。 反対側で繰り返します。 交互に続けます。

 

2.ベアプランクホールド（左下）

 

この動きは主要な体幹の筋肉を強化し、路上での安定性とバランスを強化すると述べています。

 

やり方: 四つん這いから始め、背骨はニュートラルにし、膝は腰の下、手首は肩の下に置きます。 

背中を平らに保ち、コアを使用して膝を地面から数インチ持ち上げ、手のひらと足のボールでバランスをとります。

 4 秒間キープしてから、膝を床に戻します。

 

3.ヒップディップ付きのサイドプランク（右下）

 

安定性を高め、斜めの燃焼を強化するもう 1 つの重要な動きです。

 プランクのバリエーションを練習することは、背骨を保護し、走っているときに直立した姿勢を維持するのに役立つ

深いコアの強さを構築するための優れた方法です.

 

やり方: 左側を下にして横になり、左前腕を地面に置き、肘を肩の真下に置きます。 

肩、腰、膝、足を重ねます。 右足を左足の前で交差させ、右膝を曲げ、右足を床にしっかりと置きます。 

体幹に力を入れて腰を持ち上げ、頭からかかとまで一直線になるようにします。 

ここで待ってください。 

安定したら、ゆっくりと腰を床に向けます。

 次に、それらを持ち上げます。

 

4.デッドバグ（上）

 

この動きを練習すると、ランニングのように手足を動かしながら胴体を安定させる方法を学ぶことができるため、

体幹の安定性を高めることができます。

 

やり方: 仰向けになり、両足を上げ、膝を 90 度に曲げて真上に置きます。 

両腕を肩越しにまっすぐ上に伸ばします。

 背骨をニュートラルな位置に保ち、肩を床に向けてパックします。

右足をまっすぐ伸ばして床に向かって下げ、同時に左腕を頭上に伸ばし、後ろの床に向かって下げます。

 左膝を腰の上に置き、右手を肩の上に置きます。 

一時停止してから、右脚と左腕を元の位置に戻します。 反対側で繰り返します。 

交互に続けます。

 

5.交互レッグリフト（左下）

 

レッグリフトは、腹筋、股関節屈筋、大腿四頭筋 (スピードを上げてスタミナを維持するために強く必要な筋肉) をターゲット

 

やり方：仰向けに寝て、手を頭の後ろに。 脚を天井に向かってまっすぐ持ち上げます。

頭、首、肩を床から持ち上げます。 左脚を床に向かってゆっくりと下ろし、地面から数インチ離れたところで停止します。 

次に、持ち上げて右脚に合わせます。 反対側で繰り返します。

 交互に続けます。 気分が良くなった場合は、頭、首、肩を下げます。

 

6. バイシクル・クランチ（右下）

 

効果がある理由: この動きは、ランニングの動きのパターンを模倣しながら、体幹のランニングへの動作力を高めます。

 

やり方：仰向けに寝て、両手を頭の後ろに置き、膝を曲げて腰の真上に重ねます。

 右肩をマットから持ち上げ、左膝に向かって何度も回転させながら、胸に向かって引き寄せます。 

同時に、右脚を床に向かってまっすぐ伸ばします。

 一時停止してから、右に回転させ、左肩を床から持ち上げ、胸に向かって引き寄せながら右膝に向かって手を伸ばします。

 同時に、左脚を床に向かってまっすぐ伸ばします。

 頭、首、肩をずっと持ち上げたまま、交互に続けます。

如何でしたか？
体幹部を前傾して強化安定することで
脚の疲労感が軽減できます。
不規則な動きとスパート強化で
最後まで走れるトレーニングです。
今こそ、頑張ろう！

愛知県名古屋市名東区藤が丘132-3B
加圧パーソナルジム　カシオペア