夏のボディラインはシックスパックへの道 ---(1)
2023/03/19
夏に向けたシックスパック ---(1)
名東区パーソナルジム・カシオペア
今回はサマーシーズンにむけた
腹筋トレーニングに役立つ11のエクササイズ！
ほとんどの人はシックス パックまたは素敵な胃を望んでいますが、それは正確には何を意味するのでしょうか?
私たちは皆さん独自の考えを持っており、誰かが洗濯板のような腹部を想像しながら夢で見るとき、他の人にとっては、出産後には平らになることを意味します.
これで、あなたの個人的なニーズをカバーする腹部トレーニングのプログラムを調整する機会が得られました.
この単純な組み合わせプログラムを使用して、問題のある領域を正確にターゲットにします。
胃と体幹 (体の幹) などの言葉は、ほとんど同じものであるかのように、誤って交換されることがよくあります。
実際には、腹筋は体幹を構成する要素の 1 つにすぎません。
体幹を形成するその他の筋肉は、腰 (脊柱起立筋と腰方形筋)、後部 (臀筋、特に中殿筋)、および深部脊椎安定筋です。
胴体は、体に巻き付けられ、怪我から背中を保護する、内蔵のコルセットと考えてください。
次に、腹筋だけをトレーニングした場合に体幹に生じる不均衡を想像してください。
胴体の残りの部分のトレーニングが不足している間に腹部の筋肉を過度にトレーニングすると、
筋肉コルセットが弱くなり、怪我や腰痛のリスクが高まります.
したがって、腹部のトレーニングを体の残りの部分のエクササイズで常に補うことが重要です.
多様性が重要
優れたダイエット戦略には多様性が必要です。
腹筋トレーニング戦略にも当てはまります。
優れたプログラムには、ある日はある角度から腹筋をトレーニングし、
次の日は別の角度から腹筋をトレーニングできるオプションが含まれている必要があります。
腹筋トレーニングにそのアプローチがあれば、腹筋も新しい変化とより速い結果に反応します。
ですから、いつも同じエクササイズをするのをやめて、腹筋トレーニングのスパイスとしてさまざまなものを使ってください。
知っていましたか？
腹筋エクササイズの数と、腹部を鍛える方法はほぼ無限です。
ボール、マシン、メディシン ボール、ケーブル、マット、または傾斜したフラット ベンチでトレーニングできます。
どこから始めればよいかを知るのは難しい場合があります。
そこで、ちょっとしたお手伝いです。可動域を最大限に広げてトレーニングしたい場合は、ボールを使ったエクササイズを試してください。
疲れているけれど、一人で腹筋を鍛えたい場合は、マットの上にいてください。
不足しているのがエネルギーではなく、非常に激しい腹筋トレーニングが必要な場合は、
加重デクライン ベンチまたはメディシン ボールを使用したエクササイズを試してください。
バランスの取れた腹部トレーニングを確実に行いたい場合は、すべてを含むエクササイズを使用するのが賢明です.
計画
エクササイズは、
上腹部、下腹部、斜筋の 3 つのカテゴリに分かれています。
各グループからエクササイズを選択して、腹筋全体のトレーニングを行います。
特定の領域に集中するには、ワークアウトの最初にその領域に作用するエクササイズを選択するか、
その領域だけの完全な腹筋ワークアウトを実行します。
夏のシックスパック - やり方
各演習の基本バージョンから始めます。
これをマスターすると、「ステップアップ」バージョンを試すことができます
最終的にガットバスターに行き着く。
胃の上部:最初に背骨の上部を緊張させる動きで最高のグリップが得られます。
クランチ。この領域を強化すると、「シックスパック」の開発に役立ちます。
腹部の下部:最初に背骨の下部を緊張させる動きで最高のグリップが得られます。
逆クランチ。この部分を強化すると、お腹が平らに見えるようになります。
斜めまたは斜めの外腹筋:向きを変える動きで最もよくつかむことができます。
斜めクランチ。この部分を強化すると、ウエストとサイドの引き締めに役立ちます。
横腹筋とも呼ばれる横腹筋は、体の中央を水平に走り、上半身を安定させます。
これらの筋肉は、他の腹部の筋肉が機能すると引き締まりますが、単独で影響を与えることは困難です。
注: ほとんどの人がおそらく知っているように、「上」と「下」の腹筋というものはありません。
恥骨から胸骨まで伸びる長い腹直筋は 1 本だけです。
しかし、そうは言っても、腹直筋の上部ではなく下部を活性化する動きがあり、
ここでは最初に筋繊維を刺激して疲労を早め、逆の場合も同様です。
夏のシックスパック：主に下半身に効くエクササイズ
#1 - リバース クランチ
シックスパック - リバースクランチ
トレーニング:腹直筋。また:腸腰筋、斜筋、縫工筋。
開始 (A):
ベンチに仰向けになり、両手で頭の上のローラーをしっかりとつかみます。
膝を曲げて、腰の上に上げます。
続ける (B)
:ここから、下腹部を使って腰をベンチから頭に向かって丸めます。
ヒップが約10cmのとき。
ベンチから15cm上で、ゆっくりと元の位置に戻ります。
テクニックのヒント:
ひざを頭に向けて引き上げすぎて、すねを天井に向けてまっすぐ押し上げないでください。
ステップアップ
(C):脚を腰の上にまっすぐ伸ばし、上記のように残りのエクササイズを行います。
トップポジションで、足の裏を天井に向かって押し上げてから、開始位置まで下げます。
GUT BUSTER
(D): Step Up バージョンの繰り返しの合間に、足が約 1 メートルになるまで足を下げます。
頭上15センチ。垂直脚の位置に戻る前に、その位置を少し保持します。
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