夏に向けたシックスパック ---(3)
2023/03/23
名東区ダイエットに効かせる
パーソナルジム・カシオペア
今回は第3弾
腹部に効かせてシックスパックを目指す！
ハンギングレッグリフト
シックスパック - ハンギングレッグリフト
トレーニング:腹直筋。
また:腸腰筋、斜筋、縫工筋。
開始 (A):
肘で休めるローマン チェアを使用するか、写真のようにプルアップ ラックにぶら下がってください。
いずれかのオプションを選択するかどうかに関係なく、体が一直線にぶら下がり、
脚が一緒になっていることを確認してください.
前方 (B):
息を吐きながら膝を曲げ、脚が 90 度の角度になるようにします。
横から見ると、椅子に座っているように見えます。
この位置を 1 ～ 2 秒間保持してから、ゆっくりと開始位置まで下げます。
テクニックのヒント:動き全体をゆっくりと行い、スイングや勢いを使わないように制御します。
より良い結果が得られます。
ステップアップ (C+D):
上記のようにエクササイズを行いますが、
エクササイズのトップ フェーズで体が L を形成するように、脚を完全に伸ばした状態で持ち上げます。
ボーイバスター:片方の膝を 90 度の角度まで上げてから、
最初の膝を下げると同時に次の膝を上げて、均等なリズムで「サイクリング」します。
＃2。ボールに体重をかけたシットアップ
シックス パック - ボールに体重を乗せて座る
トレーニング:腹直筋。
同様に：斜め。
開始 (A):
ボールの上に仰向けになり、ウェイト プレートまたはダンベルを胸に置きます。
続ける (B):
頭と肩がボールから完全に離れるまで、ゆっくり体を持ち上げます。
ゆっくりと開始位置に戻り、繰り返します。
テクニックのヒント:
前方に移動するのは避けますが、天井の 1 点に意識を向けて上に移動するようにしてください。
ステップアップ (C+D):床に対して 90 度の角度が形成されるように、体重を胸の上に上げて腕を伸ばします。
上記のように動きを実行しますが、天井の焦点に向かってウェイトを押し上げます
ガットバスター：ステップアップバージョンの繰り返しの間に、
腕と体重を頭の10〜15cm後ろに持ってきて、腹筋を使ってボールの上で体を安定させます.
ケーブルクランチ
シックスパック - ケーブルクランチ
トレーニング:腹直筋。また:斜筋、腸腰筋、縫工筋。
開始 (A):
プルアップ マシンの前にひざまずいて、腰の上部にロープを取り付けます。両手でロープをつかみ、頭に近づけます。
続ける (B):
腰を使わずに息を吐き、腹筋を使って肘を膝に向かって引き下げます。
この位置を1〜2秒間保持し、息を吸いながらゆっくりと開始位置に戻り、繰り返します.
ジャックナイフ
シックスパックジャックナイフ(2)
トレーニング:腹直筋。また、斜筋、腸腰筋、大腿直筋。斜筋、腸腰筋、大腿直筋。
開始 (A):
膝を曲げて両足を揃えて座り、両足を床から離します。
両手を腰の後ろに置き、少し後ろに傾けます。背中をまっすぐにし、あごを上げます。
続ける (B):
ここから足を前に伸ばし、少し後ろにもたれかかります。
後部をバランスポイントとして使用してください。
足がほとんど伸びたら、腹筋を使って足を手前に引き、体を真っ直ぐに伸ばして開始位置に戻します。
テクニックのヒント:背中をまっすぐに保ち、あごを上げ、背中が丸まらないようにします。
このようにして、腰に過負荷がかからないようにし、腹筋を最大限に活用できるようにします。
ステップアップ:腕を胸の上で交差させ、上記のエクササイズを行います。このようにして、体幹全体を活性化し、バランスを改善します。
シックスパック - ジャックナイフ(2)
GUT BUSTER (C+D):マットの上で完全に平らな状態から始めます。
足は床から離し、腕は頭上に伸ばし、肩はマットから離します。
次に、最初に伸ばした脚を持ち上げ、伸ばした腕をつま先に向かって持ち上げて、
折り畳みナイフのように体を折り畳みます。
＃5。床にクランチ
シックス パック - クランチ オン フロア
トレーニング:腹直筋。
同様に：斜め。
開始 (A):
仰向けになり、足を曲げ、足を床につけます。
手を耳の前に置き、アーチがまっすぐ横に向くようにします。
前方 (B):
息を吐きながら、頭、肩、背中上部を床から持ち上げ、腰と胸郭の間の距離を縮めます。
ゆっくりと開始位置まで下げます。
テクニックのヒント:あごを胸から離し、体を持ち上げるときに手で頭や首を引っ張らないようにします。
ステップアップ:脚を伸ばして腰より上に持ち上げます。この位置から基本的なクランチを実行します。
ボーイバスター (C+D):脚を腰の上にまっすぐ伸ばします。腕を肩からまっすぐ伸ばし、この位置からクランチします。指をつま先に向かって伸ばします。
夏のシックスパック：
主に斜筋に影響するエクササイズ
＃1。床の斜めクランチ
シックスパック - ダイアゴナルクランチ
あなたが訓練する：オブリーク。
また、腹直筋、大腰筋。
開始 (A):仰向けになり、足を曲げ、足を床につけます。
手を耳のそばに置き、肘をまっすぐ横に向けます。
CONTINUE (B+C):息を吐きながら左肩を右膝に向かって持ち上げ、体を横切るようにします。
開始位置に戻り、反対側で繰り返します。各繰り返しの後、側面を切り替え続けます。
テクニックのヒント:エクササイズを正しく実行するには、反対側の膝に向かって肘ではなく常に肩を向けるようにします。
ステップアップ:膝を 90 度に曲げ、腰より上に持ち上げます。
この位置から残りの基本的なエクササイズを実行します。
シックスパック -ダイアゴナルクランチ-1
ボーイバスター:右肩を左膝に向かって持ち上げながら、右足を床に沿って伸ばします。
反対側でこのサイクリング動作を繰り返します。
＃2。ボールの斜めクランチ
シックス パック -
ボールのダイアゴナル クランチ
あなたが訓練する：
オブリーク。
また:腹直筋、腸腰筋。
開始 (A):
ボールの上に仰向けになり、両手を頭の後ろにゆっくりと置きます。
続ける (B+C):息を吐きながら左肩を右腰に向けて持ち上げ、頭、肩、背中上部をボールから離します。
ゆっくりと開始位置まで下げ、反対側への動きを繰り返します。
テクニックのヒント:足と膝の間の距離が短いほど、エクササイズは難しくなります。
ステップアップ:右肩を左腰に向けて持ち上げるとき、右足を床から少し持ち上げます。
反対側への動きを繰り返します。
シックス パック - ボール 1 の斜めクランチ
ボーイバスター:右足を床から約 10 cm 持ち上げ、左腕を頭上に伸ばします。
天井に向かって手を上げ、右足に向かって体を斜めに横切ります。反対側に切り替える前に、
すべての繰り返しを片側に実行します。
脂肪は動かないばしょに付きやすいので
シッカリと意識させながら動かすと効き効きが良くなり
シックス パックへの近道になります。
名東区藤が丘駅徒歩2分
パーソナルジム・カシオペア
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